Тренинг од 10 минути може да помогне да го зајакнете телото, да ја поттикнете циркулацијата и да останете доследни на вежбањето дури и во текот на најнапорните денови.
Зошто тренинг од 10 минути може да биде ефикасен кога немате време ни волја
Нејзината логика е јасна: не е најважно секој тренинг да трае долго, туку телото да го движите редовно. Токму затоа на многу клиенти им препорачува кратка рутина која можат да ја направат било каде помеѓу повици, на патување или дома. Некогаш токму тие 10 минути се доволни за да останете во ритам.
Зошто е тренингот од 10 минути поефикасен отколку што мислите
На многумина 10 минути им изгледаат премалку за да донесат сериозен резултат. Но, токму во тоа е поентата. Краткиот тренинг може да ја поттикне циркулацијата, да го размрда телото по долго седење и да го подигне нивото на енергија, а истражувањата покажуваат дека и кратките, поинтензивни сесии можат да имаат придобивки за кондицијата и метаболизмот.
Уште поважно од физиолошкиот ефект е фактот дека ваквиот тренинг е одржлив. Кога немате време, мотивација или едноставно не можете да се натерате на еден час вежбање, тренингот од 10 минути делува многу подостижно. А токму таа достижност го прави корисен. Полесно е да се остане доследен на кратка рутина отколку постојано да се одложува подолг тренинг кој делува премногу побарувачки.
Тренингот од 10 минути како начин да изградите навика
Најголемата предност на краткиот тренинг не е само во тоа што штеди време, туку во тоа што го намалува менталниот отпор. Наместо внатрешна расправа дали да вежбате или не, тренингот од 10 минути делува како нешто што едноставно можете да го направите. Кога таквиот модел ќе почне да се повторува, полесно се гради навика, а токму од навиката доаѓаат резултатите.
Со други зборови, не е пресудно секој тренинг да биде совршен. Многу поважно е редовно да му се враќате на движењето, дури и кога денот не е идеален.
Како изгледа тренингот од 10 минути без опрема
Оваа рутина се потпира на вежби со сопствената тежина кои истовремено активираат повеќе мускулни групи, го подигнуваат пулсот и го зајакнуваат телото. Форматот е едноставен:
- секоја вежба ја работите 30 до 45 секунди
- помеѓу вежбите правите 15 секунди пауза
- целта е да направите 3 круга за вкупно околу 10 минути
Извор: Lummi
1. Обратно веслање под маса
Оваа вежба ги активира грбот, рацете и core (јадрото), а може да биде добра замена за згибови кога тренирате дома.
Како се изведува: Влезете под стабилна маса така што градите ќе ви бидат во рамнина со работ. Фатете го работ на масата со рацете во ширина на рамената, телото држете го право, петиците на подот. Повлечете ги градите кон масата и спојте ги лопатките, а потоа контролирано спуштете се назад.
2. Бугарски исчекор
Бугарскиот исчекор е одличен за нозете и глутеусот, но и за балансот и стабилноста.
Како се изведува: Едната нога поставете ја зад себе на столче или кауч. Спуштајте го задното колено кон подот, додека градите се исправени, а предното колено над зглобот. Потпрете се на предната пета и вратете се горе. Завршете ја серијата на едната нога, па променете ја страната.
3. Deadlift без опрема
И без тегови, оваа вежба може да биде корисна за задната ложа, глутеусот, грбот и core, особено ако се работи бавно и правилно.
Како се изведува: Застанете со стапалата во ширина на колковите. Туркајте ги колковите наназад додека го спуштате трупот, со благо свиткани колена и рамен грб. Рацете лизгаат низ нозете кон потколениците. Потоа вратете се горе со притисок преку петите и активација на глутеусот.
4. Hollow body држење
Оваа вежба ја развива длабоката сила на трупот и стабилизацијата на ’рбетот.
Како се изведува: Легнете на грб, притиснете го долниот дел на грбот во подот, подигнете ги рацете над главата и нозете од подот така што телото ќе формира благ лак. Затегнете го стомакот и задржете ја положбата 20 до 40 секунди.
Како тренингот од 10 минути да биде уште поефикасен
Кога тренингот трае само 10 минути, квалитетот на изведувањето станува поважен од количината. Затоа е корисно да обрнете внимание на неколку нешта:
- Фокусирајте се на сложени движења: Вежбите кои активираат повеќе мускулни групи одеднаш штедат време и побрзо го подигнуваат пулсот.
- Внимавајте на формата: Краткиот тренинг не значи дека треба да брзате по секоја цена. Правилното држење на телото и контролираното темпо носат повеќе корист.
- Намалете ги паузите: За да извлечете максимум, преодите помеѓу вежбите треба да бидат кратки за да се задржи интензитетот.
- Движете се повеќепати дневно: Еден тренинг од 10 минути е добар почеток, но уште подобро е ако во текот на денот вметнете дополнително движење или пешачење.
Кому најмногу му одговара тренингот од 10 минути
Овој тренинг е особено добар за луѓе кои:
- немаат многу време
- работат од дома или долго седат
- тешко одржуваат мотивација за долги тренинзи
- сакаат да му се вратат на вежбањето без преголем притисок
Тренингот од 10 минути можеби не е „премалку“, туку токму доволно. Најдобриот тренинг не е оној кој изгледа совршено на хартија, туку оној кој навистина го правите.
Извор: easylife.rs
